7 Gerakan Kalistenik untuk Pemula, Bangun Kekuatan Otot di Rumah Tanpa Gym

D'moneyTalk - Kalistenik adalah bentuk latihan fisik yang memanfaatkan berat tubuh sendiri, efektif membangun otot, meningkatkan koordinasi, dan memperkuat inti tubuh.

Olahraga ini fleksibel untuk pemula atau profesional karena tidak memerlukan alat berat sehingga bisa dilakukan di rumah, taman, atau tempat sederhana lain dengan aman.

Melakukan gerakan kalistenik secara rutin mampu meningkatkan kebugaran tubuh, menurunkan risiko cedera, dan memperkuat otot inti agar stabil saat bergerak atau beraktivitas sehari-hari.

Dilansir dari laman Hellosehat, berikut deretan gerakan mudah olahraga kalistenik yang bisa dipraktikkan sendiri.

1. Push-up

Push-up melatih otot dada, bahu, lengan, dan inti tubuh sehingga meningkatkan kekuatan bagian atas tubuh serta membantu tubuh lebih stabil saat bergerak dinamis.

Posisi awal berbaring telungkup dengan telapak tangan dan ujung kaki sebagai tumpuan. Tubuh tetap lurus untuk memastikan otot bekerja secara optimal saat menekan lantai.

Lalu turunkan tubuh perlahan dengan menekuk siku mendekati lantai, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap sejajar dengan kaki agar aman.

Ulangi gerakan dengan ritme stabil agar otot dada, bahu, dan lengan bekerja maksimal, sekaligus meningkatkan koordinasi tubuh.

2. Pull-up

Pull-up menggunakan palang untuk mengangkat tubuh, melatih otot punggung, lengan, dan bahu sehingga membangun kekuatan tubuh bagian atas secara efisien.

Berdiri di bawah palang, genggam dengan telapak tangan menghadap ke depan, kemudian bergantung dengan kaki tidak menyentuh lantai untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Tarik tubuh ke atas hingga dagu sejajar palang, tahan sebentar, kemudian turunkan secara perlahan agar otot punggung dan lengan bekerja maksimal tanpa cedera.

Melakukan pull-up secara konsisten dapat meningkatkan daya tahan otot, memperkuat genggaman tangan, serta menambah stabilitas tubuh bagian atas.

3. Lunges

Lunges menargetkan otot paha depan, paha belakang, pantat, dan betis sehingga membantu membentuk kaki lebih kuat sekaligus meningkatkan keseimbangan tubuh.

Ambil langkah besar ke depan, tekuk lutut kaki depan untuk menopang berat tubuh, sambil menjaga lutut belakang menekuk agar posisi tetap stabil.

Tahan posisi beberapa detik, lalu kembali ke posisi awal, ganti kaki, dan ulangi agar kedua sisi tubuh mendapatkan latihan seimbang dan koordinasi meningkat.

Latihan lunges rutin membantu membakar kalori, membentuk otot kaki, dan meningkatkan fleksibilitas pinggul serta gerakan tubuh lebih luwes.

4. Squat

Squat melatih otot paha, bokong, dan inti tubuh sehingga membangun kekuatan tubuh bagian bawah sekaligus meningkatkan stabilitas saat berdiri atau bergerak.

Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, tangan di depan dada, tekuk lutut menurunkan pinggul ke posisi setengah jongkok sambil menjaga punggung lurus.

Pastikan paha sejajar lantai, dada tetap terbuka, dan perut ditarik ke dalam agar postur tetap optimal dan mencegah risiko cedera pada punggung bawah.

Gerakan squat secara teratur membantu membakar lemak, memperkuat otot inti, dan membangun keseimbangan tubuh bagian bawah.

5. Crunch

Crunch memperkuat otot perut, membantu membentuk area inti tubuh lebih kencang, dan meningkatkan keseimbangan serta stabilitas tubuh.

Berbaring telentang dengan kaki ditekuk, telapak kaki menapak lantai, tangan di belakang kepala atau menyilang di dada agar gerakan lebih nyaman.

Angkat bahu dan punggung atas ke arah lutut secara perlahan, kemudian turunkan kembali ke posisi awal agar otot inti bekerja maksimal tanpa risiko cedera leher.

Latihan crunch secara rutin juga meningkatkan koordinasi otot inti, membantu postur tubuh lebih baik, dan memperkuat area perut secara menyeluruh.

6. Plank

Plank adalah latihan statis untuk memperkuat otot inti, membentuk perut kencang, dan meningkatkan stabilitas tubuh secara maksimal.

Berbaring telungkup, tumpu tubuh pada telapak tangan dan ujung kaki, pastikan tubuh lurus dari kepala hingga kaki agar postur tetap optimal.

Tahan posisi selama beberapa detik hingga menit, sambil menjaga garis lurus tubuh dan napas stabil agar otot inti bekerja efektif.

Plank secara konsisten membantu memperbaiki postur tubuh, memperkuat punggung, dan membangun daya tahan inti tubuh lebih baik.

7. Jumping Jacks

Dilansir dari laman Healthline, jumping jacks meningkatkan kebugaran kardiovaskular sekaligus melatih kekuatan otot seluruh tubuh sehingga tubuh lebih bugar dan koordinasi meningkat.

Berdiri tegak, kaki rapat, tangan di sisi tubuh, lompat sambil membuka kaki dan mengangkat tangan ke atas seperti hendak bertepuk tangan.

Kembali ke posisi semula saat mendarat, ulangi beberapa kali agar ketahanan jantung, paru, dan metabolisme tubuh meningkat secara optimal.

Latihan jumping jacks secara rutin memperkuat otot kaki, meningkatkan sirkulasi darah, dan membakar kalori lebih efektif.

Gerakan kalistenik merupakan cara sederhana namun efektif membangun kekuatan dan kebugaran tubuh secara maksimal tanpa memerlukan gym mahal.

Latihan rutin dapat meningkatkan daya tahan otot, fleksibilitas, dan keseimbangan tubuh, membuat aktivitas sehari-hari lebih lancar dan tubuh lebih sehat.

Pemula disarankan memulai dengan gerakan dasar, perlahan meningkatkan intensitas, serta menjaga postur tubuh agar latihan tetap aman dan hasil maksimal.

Kombinasi push-up, pull-up, lunges, squat, crunch, plank, dan jumping jacks dapat melatih seluruh kelompok otot sekaligus membakar kalori secara efisien.

Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, olahraga kalistenik membantu membangun tubuh lebih kuat, stabil, dan bugar, tanpa membutuhkan alat tambahan atau gym mahal.

5 Cara Yura Yunita Jaga Kesehatan Saat Sibuk

Sebagai seorang penyanyi yang memiliki jadwal padat, Yunita tidak hanya diharuskan tampil maksimal saat tampil di panggung, tetapi juga menjaga kebugaran dan kesehatan mentalnya secara tetap.

Kegiatan yang melelahkan, mulai dari latihan vokal, perjalanan tur, hingga tampil secara langsung, pasti memerlukan tenaga tambahan.

Oleh karena itu, Yura memiliki kebiasaan sehat yang diterapkannya agar tubuhnya tetap bugar dan suaranya tetap terjaga. Menariknya, metode Yura dalam menjaga kesehatan tidak selalu rumit atau mahal, melainkan berasal dari hal-hal sederhana yang ia lakukan secara konsisten setiap hari.

Di bawah ini Radar Infoakan menguraikan cara Yura Yunita menjaga kesehatan meskipun memiliki jadwal yang sibuk.

1. Rajin berolahraga

Yura mengakui bahwa ia secara teratur berolahraga guna menjaga kebugaran tubuhnya. Paling sedikit tiga kali dalam seminggu, ia menyisihkan waktu untuk beraktivitas fisik, baik dengan kegiatan ringan maupun olahraga yang lebih berat.

“Sebagai seorang penyanyi dan penggemar alam, penting bagi saya untuk terus berolahraga, paling sedikit 3 hingga 5 kali dalam seminggu,” kata Yura dalam acara perayaan ulang tahun Betadine yang ke-50, Selasa (19/08/2025).

Dengan melakukan olahraga, tubuh akan menjadi lebih sehat dan mengurangi rasa stres. Hal ini sesuai dengan penjelasan dari Harvard Medical School, yang menyatakan bahwa olahraga teratur terbukti mampu meningkatkan energi, memperbaiki kualitas tidur, serta menurunkan risiko stres dan gangguan emosi.

2. Menjaga pola makan

Selain berolahraga, pola makan juga menjadi hal yang sangat diperhatikan. Yura selalu berupaya mengatur konsumsi makanan dan waktu makan, agar tubuh tetap bugar dan proses metabolisme berjalan dengan lancar.

Jika pola makan tidak teratur, tubuh cenderung mudah lelah, proses metabolisme menjadi lebih lambat, dan berisiko mengalami gangguan kesehatan jangka panjang. Selain itu, menjaga pola makan yang baik dapat membantu mengontrol asupan kalori harian, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan beberapa jenis kanker.

3. Konsumsi air putih dalam jumlah yang cukup

Kesehatan tubuh tidak bisa dipisahkan dari kecukupan cairan. Bagi Yura, mengonsumsi banyak air putih setiap hari merupakan kunci untuk tetap segar dan bugar saat melakukan berbagai aktivitas. Mengonsumsi air putih yang cukup juga sebanding pentingnya dengan pola makan yang sehat. Kecukupan hidrasi memengaruhi hampir seluruh fungsi tubuh, mulai dari otak hingga kulit.

Jika kebutuhan cairan tidak terpenuhi, tubuh dapat mengalami dehidrasi yang menyebabkan kelelahan cepat, kesulitan berfokus, serta menurunkan kemampuan fisik.

4. Menjaga kesehatan mental

Bukan hanya kesehatan fisik yang diperhatikan, tetapi kesehatan mental juga menjadi fokus utama. Yura berpendapat bahwa tubuh yang sehat harus sejalan dengan pikiran yang tenang dan hati yang gembira. Dengan keseimbangan antara kesehatan mental dan fisik, seseorang akan lebih mudah memahami dirinya secara lebih dalam.

"Merawat kesehatan fisik dan mental saling berkaitan, sehingga hal ini juga penting bagiku untuk lebih memahami diri sendiri," katanya.

Yura menyampaikan bahwa menjaga kesehatan mental membantunya lebih mudah mengatur diri, seperti memahami saat yang tepat untuk beristirahat dan saat yang cocok untuk bekerja secara efisien.

5. Sedia perawatan kesehatan

Sebagai seorang wanita, Yura selalu tidak pernah lupa membawa perlengkapan perawatan pribadi. Yura menyampaikan bahwa dirinya termasuk orang yang aktif, sehingga penting baginya untuk membawa perlengkapan kesehatan seperti antiseptik.

"Selain itu, juga penting untuk memiliki perawatan apa pun yang dapat menjaga kesehatan, terutama bagi wanita, mengingat aku sangat aktif dan sering tergores atau terluka," lanjutnya.

Hal ini menurutnya penting agar tetap nyaman, bersih, dan terhindar dari kemungkinan infeksi meskipun sedang melakukan aktivitas yang melelahkan. Yura juga menyebutkan bahwa ia selalu membawa Betadine sebagai antiseptik jika mengalami luka.

Berikut adalah 5 cara Yura Yunita dalam menjaga kesehatan meskipun memiliki jadwal yang sibuk. Semoga bermanfaat, Ma!

Perayaan Hari Kebaya, Ini Gaya Yura Yunita Mengenakan Pakaian Tradisional Saat Tampil Di Panggung Yura Yunita Merilis Lagu 'Tanda', Membicarakan Penjelajahan Makna dalam Kehidupan Makna Lagu 'Tanda' oleh Yura Yunita, Sebagai Pengingat bagi Manusia

Remaja dan Ancaman Anemia: Tantangan Gaya Hidup dan Kesehatan Masa Depan

D'moneyTalkRemaja saat ini semakin aktif dalam berbagai kegiatan, baik akademik, olahraga, maupun aktivitas sosial. Namun, di balik semangat itu, ada tantangan besar yang dihadapi, salah satunya adalah masalah kesehatan seperti anemia. Berdasarkan data, 1 dari 6 remaja mengalami anemia, kondisi yang sering kali tidak disadari oleh orang tua maupun remaja itu sendiri. Padahal, anemia bisa berdampak serius terhadap prestasi dan tumbuh kembang anak.

Anemia membuat remaja cepat lelah, sulit fokus, dan rentan sakit. Kondisi ini jelas mengganggu aktivitas belajar maupun kegiatan sehari-hari. Banyak remaja yang sebenarnya mengalami gejala anemia, namun mereka menganggapnya hanya kelelahan biasa. Hal ini berbahaya karena anemia yang tidak ditangani dengan baik bisa memengaruhi konsentrasi belajar, performa olahraga, hingga produktivitas.

Faktor gaya hidup juga memperparah risiko anemia pada remaja. Misalnya, 62% anak sekolah ternyata kurang tidur karena kesibukan tugas, penggunaan gadget berlebihan, atau jadwal padat. Kurang tidur bukan hanya menurunkan daya tahan tubuh, tapi juga membuat tubuh kesulitan memulihkan energi, sehingga semakin memperburuk kondisi anemia.

Selain itu, pola makan remaja saat ini juga kurang sehat. Sebanyak 44% anak gemar mengonsumsi minuman manis setiap hari, yang meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan menurunkan kualitas nutrisi. Padahal, remaja membutuhkan asupan zat besi, protein, dan vitamin yang cukup untuk mencegah anemia. Kebiasaan konsumsi makanan instan dan jarang makan sayur semakin membuat kondisi ini memprihatinkan.

Tak hanya itu, ada juga faktor lingkungan yang memengaruhi gaya hidup remaja. Sebanyak 16% remaja sudah pernah merokok, yang jelas berdampak buruk pada kesehatan darah dan peredaran oksigen. Merokok juga memperbesar risiko gangguan jantung dan paru-paru, yang bisa memperparah kondisi tubuh lemah akibat anemia.

Kesehatan mental juga perlu diperhatikan. Data menunjukkan 1 dari 10 anak pernah mencoba bunuh diri karena merasa tidak punya ruang aman untuk berbicara. Kelelahan, tekanan akademik, serta masalah kesehatan fisik seperti anemia dapat menjadi pemicu stres yang berujung pada masalah mental. Kondisi ini menunjukkan bahwa kesehatan remaja harus dilihat secara menyeluruh, baik fisik maupun mental.

Untuk mengatasi masalah anemia pada remaja, langkah pertama adalah meningkatkan kesadaran orang tua, guru, dan masyarakat tentang pentingnya deteksi dini. Remaja perlu didorong untuk rutin melakukan pemeriksaan kesehatan, terutama tes darah sederhana untuk mengetahui kadar hemoglobin. Selain itu, edukasi mengenai pola makan sehat yang kaya zat besi, seperti daging merah, sayuran hijau, dan kacang-kacangan, sangat penting.

Pemerintah dan sekolah juga bisa berperan dengan menyediakan program gizi seimbang, pemberian tablet tambah darah, serta kampanye hidup sehat. Dengan begitu, remaja tidak hanya aktif secara akademik dan sosial, tetapi juga memiliki tubuh sehat untuk mendukung produktivitas mereka.

Di era modern ini, menjadi remaja bukan hanya soal semangat mengejar prestasi, tapi juga menjaga kesehatan agar tetap kuat menghadapi tantangan. Anemia mungkin terlihat sepele, namun dampaknya sangat besar bagi masa depan generasi muda. Dengan kesadaran bersama, remaja Indonesia bisa tumbuh menjadi generasi yang sehat, cerdas, dan berdaya saing tinggi.